خواص دانه چیا چیست؟
دانه چیا متعلق به خانواده Lamiaceae از گیاهان روغنی است که منشا آن آمریکای جنوبی و مرکزی می‌باشد.
دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانه‌های خوراکی است. این دانه‌های سیاه و سفید، آب دوست هستند و می‌توانند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند. شباهت زیاد این دانه به تخم شربتی یا تخم ریحان باعث شده تا خیلی از افراد آن‌ها را با یکدیگر اشتباه بگیرند. دانه‌های چیا (Salvia hispanica) که به آن سالبا چیا یا چیا مکزیکی نیز می‌گویند، دانه‌های خوراکی یک گیاه گلدار از خانواده نعناع هستند.
ایجاد علاقه به تحقیقات در مورد دانه‌های چیا به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در آن‌ها و نقش بالقوه در کاهش خطرات بیماری‌های مزمن مانند دیابت، اختلالات قلبی عروقی، بیماری‌های سیستم عصبی و بیماری‌های التهابی ایجاد شد.
ارزش تغذیه‌ای دانه چیا
بنابر اطلاعات پزشکی روزمره و گزارش پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، ارزش تغذیه‌ای 28 گرم از دانه‌های چیا (معادل 2 قاشق سوپ‌خوری) به شرح زیر است:
- 131 کالری
- 4 گرم چربی
- 07 گرم کربوهیدرات
- 6 گرم پروتئین
- 2 گرم فیبر
- فاقد قند
علاوه بر این موارد، این دانه ارزشمند مقادیری از کلسیم، فسفر، منگنز، منیزیم، پتاسیم، روی و مس مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. این در صورتی است که در شرایط طبیعی اکثر افراد میزان کافی این مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی روزانه معمول خود دریافت نمی‌کنند.
این دانه‌ها غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. همچنین دانه‌های چیا، نوعی پروتئین کامل و حاوی تمام آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما نمی‌تواند بسازد.
چه ویتامین ها و مواد معدنی در چیاسید موجود است؟
دانه چیا مقادیر زیادی مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما منبع ضعیفی از ویتامین‌ها است. بیشترین مواد معدنی آن عبارتند از:
- منگنز: غلات کامل و دانه‌ها سرشار از منگنز هستند که برای متابولیسم، رشد و نمو ضروری محسوب می‌شود.
- فسفر: فسفر که معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت می‌شود، به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می‌کند.
- مس: یک ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم است.
- سلنیوم: یک آنتی اکسیدان مهم است که در بسیاری از فرآیندهای بدن شما نقش دارد.
- آهن: آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون در انتقال اکسیژن در سراسر بدن نقش دارد.
- منیزیم: منیزیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند.
- کلسیم: به عنوان فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است.
پنج مورد از خواص دانه چیا
ضد پیری پوست
یکی از مواد معدنی که باعث می شود پوستی صاف و بدون التهاب داشته باشیم “روی” است. جالب است بدانید دانه چیا حاوی مقادیر غنی از “روی” است و به همین دلیل می تواند باعث کندی روند پیری پوست شود.
تنظیم کننده قند خون
جالب است بدانید که مصرف دانه چیا می‌تواند به تنظیم انسولین کمک کند. اگر به صورت علمی بخواهیم شرح دهیم، مصرف دانه چیا مقاومت انسولین را کاهش می دهد و به همین دلیل می تواند به تنظیم قند خون کمک کند.
چربی های مفید برای قلب
دانه‌های چیا نه تنها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، بلکه حاوی چربی‌های مفید برای قلب نیز هستند. طبق تحقیقات انجام شده یک وعده دانه چیا حاوی ۹ گرم چربی است که ۸ گرم آن چربی های مفید برای قلب است که همین موضوع نشان دهنده این است که دانه‌های چیا دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
غنی از مواد معدنی
دانه چیا دارای مقادیر مناسبی از کلسیم، روی، منیزیم و آهن است. جالب است بدانید که کلسیم و منیزیم به حفظ استخوان‌های سالم کمک می کنند و روی برای تقسیم سلولی و رشد ضروری است. همچنین روی یک عنصر ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. توصیه ما این است که به جای استفاده از مکمل ها و ویتامین ها، این دانه مقوی را به برنامه‌غذایی خود اضافه کنید.
لاغری و کاهش وزن
مصرف دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این دانه‌ها در آب افزایش حجم داده و حالت ژله‌ای می‌گیرند که باعث سیری سریع‌تر می‌شود. علاوه بر این، چیا پر از فیبر است و می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه به فیبر را تأمین کند که عملکرد روده و گوارش را بهبود می‌بخشد و باعث احساس سیری می‌شود. برای بهره‌برداری از این خواص، روزانه ۲۰ گرم دانه چیا را خیس کنید و پیش از نهار و شام مصرف کنید. این دانه‌ها را می‌توان در تهیه انواع غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد. با این حال، با توجه به حالت ژله‌ای و غلیظ آن‌ها، مصرف آن‌ها برای کودکان ممکن است سخت باشد.
میزان مصرف دانه چیا در روز چه قدر است؟
با اینکه خواص دانه چیا زیاد است، ولی نباید حد تعادل را فراموش کنید. بنابراین پیشنهاد می‌شود که بزرگسالان ۱۵ گرم (۲ قاشق غذاخوری) در روز مصرف کنند. مقدار توصیه شده برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال، بین ۱٫۴ تا ۴٫۳ گرم در روز است.
طرز مصرف دانه چیا چگونه است؟
دانه‌ی چیا فصل خاصی نداشته و در تمام طول سال قابل تهیه است. از دانه‌ی چیا می‌توان به چند روش استفاده نمود. اقوام آزتک و مایا دانه‌ی چیا را با آب گرم مخلوط می‌کردند تا لعاب تشکیل شود. امروزه مردم این مناطق در کشور مکزیک با افزودن دانه‌های خردشده چیا به آب سرد مانند تخمه شربتی، به همراه آب لیمو و شکر، نوشیدنی دلپذیری تهیه می‌کنند. دانه‌ی چیای برشته را می‌توان به نان، کلوچه‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌های مختلف اضافه کرد.
همچنین می‌توان با پاشیدن دانه چیای کامل یا خردشده بر روی ماست، اسموتی‌های میوه‌ای، پودینگ‌ها، میلک‌شیک‌ها و… نیز از آن لذت برد.
عوارض و مضرات دانه چیا چیست؟
دانه های چیا منبع خوبی از فیبر هستند، ولی فیبر بیش از حد می‌تواند برای برخی از افراد مشکلاتی مانند درد شکم، یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود. علاوه بر این، مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده باید این دانه‌ها را زیر نظر پزشک مصرف کنند. پزشکی در زندگی میگوید: مصرف بالای آن می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک یا افزایش وزن شود.